1. 呼吸調節法

通過4-7-8呼吸法（吸氣4秒→屏息7秒→呼氣8秒）快速激活副交感神經，90秒內降低心率20%，適合應對突發情緒波動。

2. 感官錨定技術

情緒失控時立即觸摸隨身攜帶的紋理物件（如鵝卵石），觸覺刺激能打斷思維反芻，使前額葉恢復調控功能。

3. 認知重構練習

用"雖然…但是…"句式轉換負面思維（如"雖然項目失敗，但我積累了經驗"），重塑大腦自動反應模式。

4. 時間隔離策略

設定每天20分鐘"焦慮專屬時段"，其他時間出現擔憂時默念"留到專屬時段處理"，減少全天候情緒消耗。

5. 生理重置技巧

用冷熱交替沖洗手腕（30秒冷水→30秒溫水），溫度變化能重置自主神經系統狀態，快速恢復平靜。

堅持練習這些技巧，能顯著提升情緒調節能力，讓穩定成為一種習慣而非偶然。